Mihin tähtään kuntosaliharjoittelussa ja mikä minua motivoi?
Kymmenien vuosien perehtyminen eri lajeihin, ravitsemukseen , palautumiseen, jaksamiseen, lepoon, treenimetodeihin, iän merkitykseen, palautumiseen, arjen vaatimuksiin ym. on luonut vahvan pohjan ymmärrykseni tavallisen treenaajan näkökulmaan. Urheiluhierojan paperit sain vuonna 1997 ja sen koulutuksen kävin vain ja ainoastaan saadakseni enemmän käsitystä lihashuollon merkityksestä. Jokainen lajivalintani on lähtenyt siitä, että olen äärettömän kiinnostunut oppimaan uutta ja kehittymään. Sinähän kehityt siinä mitä teet. Ainakin lähtökohtaisesti tämän tulisi olla selviö. Jossakin tulee jokaiselle raja vastaan, mutta mikäli olet motivoitunut ja periksiantamaton luonne niin kyllähän tuo raja on aika kaukana aloittaessasi uutta.
Lihaskuntoharjoittelu on melko yksinkertaista. Siitä tosin on nykypäivänä tehty äärettömän monimutkaista ja ajatusmaailma pyörii mitättömissä viilauksissa ja jokainen itseään personal traineriksi mainostava sometähti yrittää keksiä polkupyörää uudelleen. Kaikkihan perustuu yllätys yllätys kolmeen perusasiaan. En ole näitä itse keksinyt, mutta treeniura on sen verran pitkä, että aika nopeasti tämä kävi selväksi.
- Laadukas treeni
- Monipuolinen ja riittävä ravinto
- Riittävä lepo ja uni
Laadukas treeni kuntosaliharjoittelussa tarkoittaa minulle intensiivistä monipuolista treeniä, jossa sarjapainoja on tarkoitus kasvattaa progressiivisesti. Mitä isommilla painoilla pystyn tekemään hallitusti sarjoja (6-12 toistoa) voin helposti mitata kehittymistäni. Ykkösiä en tee, voimaviikkoina isommat painot ja maltillisesti 2-5 toiston sarjoja. Käytössä pääasiassa vapaat painot ja kaikki lihakset/lihasryhmät käydään läpi n. 2 krt viikossa. Penkkipunnerus käsipainoilla, maastaveto ja tanko penkkipunnerrus jätetään näiden ”kuningasliikkeinen” huutelijoille. Perustelut tähän jaan myöhemmissä kirjoituksissa. Kyykkyjen eri variaatiot ja suorinjaloin maastaveto ovat erinomaisia liikkeitä ja niitä suosin. Liikkuvuus on äärettömän tärkeää.
Ravintopuoli on yksinkertainen. Syön perusruokaa riittävästi keskittyen proteiinin saantiin. Proteiini on lihasten kasvatuksen kannalta oleellisinta. Hiilarit eli perunat, pastat, makaroonit ym. otan lautaselle, mutta vain vähän. Kasviksia ja hedelmiä syön mahdollisimman paljon. Einekset, lisäravinteet, makurahkat, palautusjuomat ym. eivät lukeudu minun ruokavalioon kuin ainoastaan hätätapauksissa eli muuta ei ole saatavilla. Herkuttelen silloin kun siltä tuntuu ja olutta juon samalla ajatuksella. Tarkoitus on nauttia elämästä ja yksi iso osa sitä on syödä hyvää ja monipuolista ruokaa. Aamupalaa en välttämättä syö joka päivä, varsinkaan jos teen aamutreenin. Kahvia ainoastaan 2-3 kupillista. Makeutusaineita vältän ja jos jostain pitää makeutusta saada niin valitsen sokerin. Sokerin käyttö kuitenkin suht vähäistä ylipäätään. Lounas ja päivällinen on mulle optimi iltapala mukaan lukien. Paheeni on leipä. Yritän vältellä, mutta kun tykkään…
Vuosien saatossa olen oppinut kantapään kautta levon merkityksen. Treenaan nykyään palautuneena ja pirteänä. Väsyneenä en mene salille. Tsekkaan kropan aina ennen treeniä lämmittelyssä, jolloin huomaan olenko palautunut. Mikäli vaatii niin vaihdan suunnitellun treenin toiseen ja treenaan kropan sitä osaa joka on palautunut. Treenifrekvenssi on avoin. Liikkeet valitsen fiiliksen mukaan, samoin toistomäärät. Lepoviikkoja pidän 3-4 vuodessa hermoston ja lihasten totaalilevolla. Käytän myös kevennettyjä viikkoja, voimaviikkoja ja kestävyysviikkoja. Kaiken tämän teen riittävän palautumisen ja riittävän unen ehdoilla.
Annan mieluusti vinkkejä esim. aloittelijoille ja varsinkin nuorille, jotka haluavat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Seuraavassa treenipostauksessani kerron asiat, joihin aloittelevan treenaajan kannattaa panostaa ja joista on merkittävä apu jatkossa.
Hyviä treenejä!
-Toni